減量思案？

バレエのレッスンを始めると身体は”バレエ仕様”になります。

首を真直ぐに立て、肩甲骨を下げて背中を広くし、息を吐くと同時に骨盤底筋からお腹を絞り上げるようにします。

（骨盤底筋は尿を我慢する時の筋肉。）

ちょうど身体の中心に真直ぐな棒を通し、頭のてっぺんから吊り下げた感じ♪

身体が薄く、引き締まってきますが体重は変わりません。

バーレッスンのみ・・・と思って始めたレッスンですが、ついセンターレッスンにも参加することになりました。

センターレッスンは音楽に合わせ簡単な振付で踊る楽しいレッスンです♪

回ったり、ジャンプしたりする時、体重の重さが気にかかります

せめて５０歳の時の体重まで落としたい・・・どうやって？

夕方に軽く食べ、夜９時以降は食べないことにしたら？

う～む・・・できるのかどうか・・・思案中

週１回の朝マック。

美味しいね

お弁当。

冷凍大シュウマイ、しし唐、イカ＆里芋煮。

見かけがちょっとね

美味しかったんですよ

夕食。

クリームシチュウ（ソーセージ、じゃがいも、玉葱、人参、シメジ、ブロッコリ）、サンドイッチ（パセリ、卵、胡瓜、トマト）、コールスロー、林檎。

既に減量思案メニュになっています

体調

今日は会社が４時に終りました。

とても元気だったので２日続けてジムへ行きました♪

”今日こそ１時間に８㎞を走る！”

入念なストレッチをして身体を温め、ウォーキングマシーンへ

６．３㎞／ｈで１０分のウォーミングアップの後、走りだしました

８．８㎞／ｈで１０分ほど走ると・・・？？？

アレレ？？？　何故か身体が重くなりました

そのまま５分ほど走りましたが・・・ちょっとダメかも～

６㎞／hのウォークに変えてしばらく歩き、４０分で止めました。

こんな日に無理をしてはいけません・・・無理の効く年齢ではありません。

その後はお風呂でのんびりしました♪

体調は悪い訳ではないのに身体が重い・・・

気分は元気でも・・・身体は元気ではないのでしょう

「気分と実際の体調」との隔たりにも気をつけなくては！

そんな年齢になったのだと思います

朝ごはん。絹揚げ煮、コールスロー、秋刀魚有馬煮、お味噌汁（じゃがいも、玉葱、アスパラ）、海苔、グレープフルーツ。

お弁当。ニチレイ冷凍コロッケ、絹揚げ煮（椎茸）、胡瓜、キャベツ、ミニトマト。

夕食。市販カキフライ（コールスロー、ポテトサラダ）、絹揚げ煮（椎茸、昆布、隠元）、たくあん、卵、柿。

卵かけご飯が美味しくてお替わりをしました

３食全てご飯・・・身体が重かったのはそのせい？？

体幹

年初にジムのラウンジで今年の抱負を話しました。

”ぎっくり腰にならないこと”・・・針ねずみの答えに皆は大笑い！

平成１７年には常態化していたギックリ腰・・・

１８年には５～６回、１９年は３～４回、昨年は２回、ギックリ腰になりました。

今年はまだ一度もギックリ腰になっていません

”体幹の筋肉”が少しづつ鍛えられ、しっかり安定してきたことが理由です。

パーソナルトレーナーによるレッスンを受けていた時はストレッチを含む体幹を鍛える運動が中心でした。

ピラテイス、ジャイロキネシス、ヨガ、ストレッチ、バレエの初歩レッスン等は深層筋を含む”体幹”を鍛えます。

”走ること”は禁じられていました

”体幹がしっかりしていない状態で走るのは危険です！”

上体をしっかり安定させ、脚が胸から出るように走るために体幹を鍛えることが大切なのです。

”走ること”は持久力や心肺機能を向上させ、全身の筋肉をバランス良く鍛えます。

深層筋を含む体幹筋がしっかり鍛えられたら、走ることは比較的、楽になります♪

今日は走りたかったのですが、明日は急に温度が下がる気配

ギックリ腰注意報！大事をとってジャグジーで温まってきました

走っても、走らなくても楽しいジム♪

朝ごはん。コロッケ、卵サンド（トマト、レタス）、ポテトサラダ、ピオーネ。

お弁当。焼き鳥（葱）、がんも煮（昆布、隠元）、トマト。

夕食。スパゲッテイナポリタン（ソーセージ、玉葱、ピーマン、しめじ、パセリ、粉チーズ）、ポテトサラダ（レタス、トマト）、ピオーネ＆ロザリオ。

美味しいナポリタンは昔味♪トマトソースにケチャップを少し入れます

挑戦中♪

絶好調の時、１時間で８㎞を走ります

今の目標は１時間で１０㎞を走りたい♪

かなりだいそれた・・・不可能に近い・・・目標です

でも”挑戦すること”から可能が生まれます♪

ジムへ入ったのは８時近く、今日は３０分だけ走りました

９㎞／ｈと１０㎞／hに挑戦してみましたが・・・１０㎞／ｈは無理！

９㎞／ｈも長くは走れません。

少しづつゆっくり・・・挑戦してみようと思います

朝ごはん。ソーセージ、ポテトサラダ、トマト、レタス、巨峰。

お弁当。茹で卵、しし唐、隠元以外は相撲土産（焼き鳥、海老、ホタテ煮、昆布巻、ベビーコーンマリネ）。

帰宅は９時半。途中で買ったタコ焼き＆ビール♪

う～ん！美味しい！！！！

花園饅頭のぬれ甘なっとう♪

アイスクリームを添えるととても美味しい♪

ちどりんちゃん♪　お酒には合わないけれど懐かしい甘さです

休む♪

”走る”ことを始めると毎日走りたくなります♪

達成感、爽快感・・・βエンドルフィンが分泌されるせい？

先週は水・木続けて１時間走り、金・土・日は仕事が遅くなり走れませんでした。

３日の休み・・・ようやく今日は走ることができました

１時間７．４３㎞・・・距離が伸びました

”休む”ことで筋肉疲労が回復し、気力も満ちてペースが上がったのです♪

６０代になると運動をし過ぎるのは良くありません。

何事にも夢中になってしまう針ねずみ

仕事で走れない日があるのは良いことのようです

目標の８Kｍまではあと約６００ｍ！

すぐに達成できそう？・・・う～ん

ここから・・・ペースをアップするのはちょっと大変！

あとちょっとからが・・・とても長い・・・人生と同じ？

ここから先は休みながら、楽しみながら・・・

ゆっくり目標まで走ることにしましょう！

朝食。クルミパン（クリームチーズ）、ポテトサラダ（レタス）、グレープフルーツヨーグルト。

お弁当。鯖龍田揚げ（しし唐）、茄子＆揚げボール煮（オクラ）、トマト。

夕食。豆腐＆キムチ味噌仕立ての残りでおじや、小松菜ナムル（生姜）、もやしナムル（胡瓜、生姜、胡麻）、梨。

おじやは美味しそうに見えませんが・・・とても美味しかった

ナムルの下味は太白胡麻油、ほんの少しのお醤油とすし酢♪

簡単で美味しい

維持♪

その歳にならないと実感できないことがたくさんあります・・・

６０歳を境に何方も背が低くなっていきます

１５４ｃｍの針ねずみはこの１０年で５ｍｍ低くなりました。

これから少しづつ低くなり、場合によっては早いスピードで低くなることもあります。

背の低くなるスピードを抑えたい・・・できれば維持したい

筋肉、骨量の維持、柔軟性、持久力、心肺機能を維持したい

食生活も大きく影響しますが、心肺機能等は運動によって維持するしかありません。

６０代では、「運動すること」は、「維持すること♪」

毎日、歩く、ダンベル体操をする、ピラテイスやヨガを取り入れたストレッチをする等々・・・農作業等も素晴らしい運動だと思います

「維持する」ためには月に１回の整体も欠かせません。

６０代でも元気で働き、楽しむことができる・・・この頃、益々運動の大切さを実感しています

朝マック。

美味しい♪

お弁当。鯖龍田揚（しし唐）、蜂蜜南瓜、揚げ煮（椎茸）、トマト。

カルビ焼ご飯（ゴーヤー、もやし、玉葱、シメジ、人参）、冷奴（生姜、小葱）、胡瓜漬け（生姜、トマト）、お味噌汁（南瓜、若布、揚げ）、プルーン。

ジム友に頂いた青森産のプルーン♪　

皮ごとプルンとパクッ！美味しいね♪

、

ストレッチ

ジムで怪我をされる方が割合、多いことはあまり知られていません

アキレス腱断裂や骨折、肉離れや捻挫等、年齢とは関係ありません。

ストレッチ等の準備をしないまま、急に激しい運動をした場合は怪我のリスクが高くなるのです。

　　　　　　　　　　　・　　　　　　　　　　・　　　　　　　　　　・

５年程前、交通事故で全治２カ月の怪我をし、ジムを休みました。

半年後、ぎっくり腰が常態化し杖をついて通勤する状態を改善するため、ジムでパーソナルトレーナーにつくことにしました。

当初３ヶ月間は月に３回、ストレッチの指導と補助だけでした

”筋肉が固く萎縮している状態で運動はできません。”

その後、コア（体幹）を鍛える運動の指導を３年前まで受けていました。

その間、徹底的に運動前後のストレッチの必要性を叩き込まれました！

”ストレッチで身体を温め、筋肉を柔らかくしてから運動！”

”運動後は筋肉を柔らかくするストレッチで疲れを残さない！”

怪我の多い針ねずみが細く長く、運動を続けるために必要なことでした

運動前は腹筋を、運動後は震顫運動をストレッチの中に入れます。

４０分ものストレッチは休日だけですが、通常は３０分程度。

ストレッチをしておくと筋肉痛もある程度は防ぐことができます♪

ただストレッチがあまりできないお尻が・・・今日は筋肉痛

筋肉痛は”そこに効いてる！”ってことなので好しとしましょう！

朝ごはん。

レーズンパン、梨、巨峰、レモンジュース。

お弁当。

隠元＆ささみ酒蒸掻き揚げ、牛そぼろ煮（じゃがいも、隠元）、トマト、胡瓜＆生姜。

素麺ナンプラー炒め（キャベツ、玉葱、イカ塩辛、小葱）、トマト、胡瓜＆生姜、梨＆プルーン。

達成感♪

今日は爽やかな秋晴れとなりました

朝からヤル気満々！

マックでブリッジの勉強をした後、ジムへ行きました♪

ストレッチは入念に４０分、途中で腹筋も入れ、汗ばむほどです♪

マシーンで１時間のジョグ＆ウオーク

昨日は６．７㎞、今日は６．５㎞・・・アレレ？ペースダウン！

絶好調の時は１時間で８㎞を走ります

ウオーミングアップを６．３㎞／ｈで１０分、心拍数を見ながら８．７㎞／ｈで４０分、クールダウン６．３㎞／ｈ１０分。

走るのを止めていたので８．７㎞では心拍数が上がり過ぎます

８．０㎞／ｈで走ったり、５。３㎞／ｈまで落としたり・・・

とにかく１時間はマシーンに乗っていることにしました。

（マシーンは外を走るより楽なので、外では１割ほどのペースダウンになります。）

走って・・・何が楽しいのかと言えば・・・たぶん達成感♪

１時間走ると、たとえ思ったほどの距離が走れなくても、汗ビッショリ！

”走りました！”って気分になります

”よくやったね！”って満足！

誰と競争するのでもなく、ただ自分の”走り”をするだけのこと♪

汗を拭いて、また入念にストレッチ４０分、震顫運動もします。

その後ジャグジーで身体をほぐし、温冷浴を繰り返してサッパリ！

”週３回、１時間だけ走る、・・・できたら８㎞走る♪”

そんな秋にしたいと思います

朝ごはん。クルミパン、目玉焼き、レタス、胡瓜、ポテトサラダ、グレープフルーツヨーグルト。

お昼はマックでハンバーガー＆アイスコーヒー２２０円。

夕食。秋刀魚肝醤油漬、絹揚げ煮（隠元、海老、昆布）、胡瓜＆生姜、ポテトサラダ、素麺（葱、生姜）、梨＆巨峰。

３日間、ホントに良い休日でした♪

会社の皆にもホントにありがとう！m(_ _)m

長風呂♪

昨日はブリッジ教室後、ジムへ行きました。

運動をする気力がなかったので、お風呂で疲れをとりました。

４０．５度のジャグジーと１６．５度の水風呂に交互に入り、約１時間。

かなりの長風呂のようですが、湯あたりすることはありません。

運動をしなくても、温冷浴だけでとても血行が良くなるのです♪

冬よりも夏の方が身体が冷えていることがあります

その冷えを溜めこんでいるのが今の季節です。

長風呂は時間の無駄？

決して無駄ではありません♪

身体の裡は食物で、身体の外は長風呂で・・・

ちゃんと身体を暖めて、夏の疲れをリセットしておきましょう

朝ごはん。

クルミパン＆クリームチーズ、ピオーネ、ゆずジャムヨーグルト。

お弁当。

塩鮭、牛そぼろじゃが、オクラ、海苔入り卵焼き。

夕食。キムチチャーハン（ゴーヤー、人参、葱、豚肉、卵、小葱）、舞茸スープ（豆腐、葱）、サラダ（レタス、ポテト、トマト）、ピオーネ。

美味しい夕食でした

体温？

”そんなにジャグジーにあたって、針ねずみさんは痒くならないの？”

お風呂で訊かれました。

”？？？？・・・・痒い？”

”血行が良くなると痒くなるでしょう？冬にベットに入って身体が温まると痒くなったり、咳が出たりするでしょう？”

”え～？　痒くなったことはないけど・・・”

”え～！！！”

お風呂に入っていた６～７人がその話で大盛り上がり！

痒くなる方は、「誰でも痒くなる」ものと思い・・・

痒くならない針ねずみ達は一度も考えたこともありません

原因は・・・どうやら体温？

痒くなる方々は３５度台、針ねずみ達は３６度５分前後。

”高い方がいいわよ～　低体温だから踵もガサガサ！風邪もひきやすいし～”

へえ～？そうなの？

体温って何で決まるのでしょう？生まれつきなの？

ほんの数人で話していただけなのでよく解りませんが・・・

食事や生活習慣も関係があるようです

体温を保つことで元気でいられるのなら・・・

生姜や根菜を多用して身体を温める食事を心がけたい♪

朝ごはん。

昨日の材料で春雨サラダ、梨、巨峰。

お弁当。

塩鮭、茄子煮（オクラ、海老）、竹輪胡瓜、サモサ（昨日の残り）、ミニトマト。

夕食。

ドライカレー（合挽肉、大蒜、生姜、玉葱、ピーマン、パセリ）、春雨サラダ、黄桃。

連日カレー♪

カレーは身体に良いような気がします

スッキリ！

午後になってようやく眠気が飛びました！

疲れはすっかり抜けたのです♪

これはもう！　

ジムに行かなければ！！

５日ぶりのジムは人で一杯！

エアロビクラスは行列、マシーンも”待ち状態”。

ストレッチをしてみると脚の裏側の筋が硬くなっていました

入念にストレッチをしてからマシーンで４０分ジョグ＆ウオーク

汗ビッショリ！・・・なんて気持ちが良いのでしょう！

もちろんジャグジーでゆっくりほぐし・・・

水風呂でスッキリしてきました！

今回は良いタイミングで夏休みがあり、ラッキーでした♪

それにしても・・・会社が始まる前にスッキリして良かった！

朝ごはん。

チーズフランス（マスカルポーネ）、キャベツスープ（キャベツ、大蒜、玉葱、トマト）、キーウイヨーグルト、梅ゼリー（友人作）、グレープジュース。

ベランダお昼。緑素麺（紫蘇、生姜）、茄子ソテー（紫蘇、生姜）、トマト、梨。

緑素麺はつるむらさき＆オクラ、山椒の葉佃煮を刻みたたきして汁でのばしています。

つるつるっとして暑くても美味しく頂けます

おやつ。

キャラメルソースは癖になりそう♪

でもこれでお終い。

漬物棒寿司（茗荷、胡瓜、茄子）茄子煮（海老）、緑汁、温泉卵（小葱）、梅ゼリー、梨。

漬物寿司は作ってから冷蔵庫で休ませておきました。

（切り方がわるくてすご～く変に写ってますが・・・）

茗荷酢漬けを酢飯に混ぜ、爽やかな美味しいお寿司です

温泉卵は緑汁と混ぜて頂きました

サッパリご飯♪　スッキリジム♪　良い一日でした

ジム日♪

昨年６月～８月までジム記録を付けました。

ブログに記録することもあり、とても熱心に運動しました

仕事の負担が大きくなった頃から・・・運動をする気力が湧きません

そのせいか体重が１ｋｇ近くリバウンドしました。

この１ヶ月は運動に力を入れようと思います。

今日はマックでブリッジの勉強をした後、ジムでストレッチ、筋トレ＆ジョグ

平日のジムは５０歳代～８０歳代が中心です。

人生が終わる時までなんとか自力で生活したい・・・

家族がいても、一人暮らしでも、皆、想いは同じ

ストレッッチだけでも・・・明日から毎日、ジムに行くことにします！

朝ごはん。シーチキンサンド、コールスロー、ソーセージ、茹でじゃが、トマト、グレープフルーツヨーグルト、あまなつジュース。

チーズケーキを食べてからマックへ♪

ポテトのSが２１０円・・・

他のメニュに較べると高い？

夕食。

舞茸チャーハン（シラス干、卵、小葱）、コールスロー、若布スープ（玉葱、ピーマン、卵）、桃。

色がちょっと・・・でも舞茸とシラスがよく合ってとても美味しいチャーハンです

ジム友♪

２０代から８０代までの幅広い年代で・・・経歴も何も知らない

なのにとても親しくなる”ジム友”って・・・不思議な存在です

ロッカーや、ラウンジで顔を合わせたり、エアロビのクラスで一緒だったり・・・

何よりお風呂で”裸のお付き合い”をするせいかしら？

しばらくお顔が見えないと心配し、久しぶりにお会いすると互いに大喜び♪

会社で気持が沈むことがあってもジム友に会うとすっかり元気になります！

”ジム友”って気分転換に最高の人達なの

今日は二人のジム友に会い、其々、お土産を頂きました。

岩手の南部せんべいと台湾のお茶♪　

ジム友のご実家で作っているお茶はとても甘くて美味しいです

南部せんべいは明日のブリッジ教室に持って行きましょう♪

朝ごはん。

はらドーナッツ、グレープフルーツ、キーウイ、ジュース。

ドーナッツの朝ごはん♪大好き！

お弁当。

焼鳥、ピーマン、煮豆、椎茸煮、トマト。

９時過ぎの夕食は軽くね♪

小さなお好み焼（豚肉、キャベツ、葱、紅生姜、青海苔）、スープ（もやし、葱、ピーマン、人参）、林檎。

食後に相撲チョコと南部せんべい２枚を頂きました。

夕食を軽くしても・・・？

ケラケラ♪

１ヶ月に２０日以上、ジムに行きます♪

運動をしない日もジャグジーのお風呂で温冷浴をします。

ジム仲間の話題は、ほとんど食べることと、痩せること♪（笑）

年代も様々で８０代の方も来ておられます。

皆、楽しい方々ばかり・・・時には深刻な話題になることがあっても

最後はケラケラ笑って、”ではまた明日ね♪”

ケラケラ♪・・・そんなふうに声を出して笑うと・・・♪

どんなことでも良くなっていくような気がします

だからつい・・・毎日ジムに行っちゃうの♪

ジム仲間は運動仲間と言うよりも、”ケラケラ仲間♪”

とっても健康に良い仲間です

朝ごはん。

苫小牧”三ッ星”のさつまいもパン。

とっても美味しい

先日のお客様の時、”箔の華”を開けました。

美味しいお茶です♪

金箔は無くても良いような・・・？

でも華やかにはなりますね

鶏照焼（しめじ、椎茸）、煮物（蓮根、昆布、絹揚、絹さや）、ミニトマト。

美味しいお弁当でした

夕食。

先日の鰹タタキの”タレ”をからめて鶏丼（しめじ、椎茸、白髪葱、紫蘇）、千枚漬、味噌汁（豆腐、葱）、林檎。

鶏丼はとても美味しい

鰹タタキのタレが無駄にならず良かった♪

毎日、ケラケラ仲間と会った後、美味しい食事で”ニコニコ気分♪”

ホント♪　とっても幸せです

筋力

今日は半年に一度の歯科検診。

悪いところはありませんでしたが、歯の磨り減りがありました。

ずっと使い続けるものなので大切にしなければ・・・

ずっと使い続けるものと言えば・・・筋力も！！（笑）

”長寿革命”の記事の中で、ワコール人間科学研究所が、『６０歳代で筋力や体形などに１５歳の差がつくことを突き止めた』

ジム仲間の７０歳代の方を見ているだけに・・・実感として納得しました

今、６０歳の人は努力次第で１０年後も６０歳の体形や筋力を維持できます。

何の努力もしないのなら・・・筋力は６０歳代で確実に衰えます

生きている限りは、歯も筋力も維持する努力をしなくては・・・

そう思っていたのに、今日はジムのお風呂でおしゃべりに終始♪

今日は、『口の筋力』だけ・・・鍛えることになりました

朝ごはん。

フレンチトースト（メイプルシロップ）、苺、バナナ、グレープジュース。

ブリッジ前は”ヴェローチェ”で勉強。

ここの”ヴェローチェ”は好き♪

ポテトサンドとコーヒー。

夕食。

鰆西京漬、卵焼き（しめじ、えのき、小葱）、納豆（小葱）、お吸物（小松菜、豆腐、手鞠麩）、苺。

■食出費

ヨーグルト　　　　　１２７円

大蒜　　　　　　　　 １９８円

バター　　　　　　 　３５８円

ヴェローチェ　　　　３４０円（５０円引き）

　　合　　計　　　 １０２０円

■累　計　　　 １８,７００円

飛脚？

”何故そんなに早く歩くの？飛脚でもあるまいし・・・”

同年代の友人と歩くとそんなことを言われます。

”ごめんね・・・癖なの～”

ジムのマシーンでは時速６ｋｍでウオーミングアップの後、時速８・３ｋｍで走ります

最後のクールダウンは時速４ｋｍ・・・とてもゆっくりと感じます。

最初から早く歩くことができたわけではありません

ジムでの運動習慣で、いつの間にか早く歩くようになったのでした

急ぐ時はともかく・・・普段の生活ではもっとゆっくり歩いて・・・

周囲にも気を配り、今の美しい季節を楽しまなくては・・・

今の”人生の時”を楽しむようにね♪

時々、そんなことを心しています。

だって・・・飛脚ではありませんものねえ

朝ご飯。

バタートースト、ゆで卵、レタス、グレープフルーツヨーグルト、ミルクスープ。

お弁当。

シーチキンコロッケ、里芋煮（蛍イカ、椎茸、隠元）、ゆで卵、ミニトマト。

夕食。

きつね饂飩（小松菜、小葱）、シーチキンコロッケ、レタス、グレープフルーツヨーグルト。

■食出費

鯖缶　　　　　　　　　　　　１０５円

チョコレート×３個　　　　３１５円

マックコーヒー　　　　　　１２０円

　　　合　計　　　　　　　　５４０円

※買物は１００円ショップ。

■累　　計　　　　 　１６，２３０円

体重維持

この１年で３ｋｇ痩せました♪

うれしいブログ効果です

還暦なのに体重を気にするの・・・って変かしら？

以前にも書きましたが、５０代はとても太りやすいのです。

ホルモンの関係でしょうか？

５０歳の体重は４４・５ｋｇ、５５歳で４６・５ｋｇ・・・２ｋｇ増

１年前は４９・５ｋｇでした。

６０代になると身体を壊しかねないのでダイエットは難しくなります。

できたら５０代のうちに適正体重になっておくことが望ましく・・・

骨と筋肉を維持しながら自立した７０代を迎えるために、体重維持は必須条件♪

６０歳の体型、体重はそんな訳でとても大切なことなのです

メイプルパンにバター、メイプルシロップ♪キーウイ、グレープフルーツヨーグルト、オレンジジュース。

甘くて美味しい朝ご飯

お弁当。ハンバーグ、じゃがいも、さとうさや卵とじ、卯の花炒り、ミニトマト。

お弁当を持つ習慣も、適正体重維持には大切なことのように思います。

会社でホワイトデイのケーキを頂きました

きつね饂飩（水菜、葱、小葱）、林檎。

なぜこんなに軽いかと言えば・・・ホワイトデイのお返しを頂いたから

皆さん、義理堅いのですねえ♪

食後に、グーテ・デ・ロアをパクパク頂きました

美味しかった♪

１歳ごとに・・・

今日は整体へ行きました。

１６年ほど診て頂いている先生は、整体を学ぶ方を教える立場でもあり、身体のことは何でも相談しています。

身体が硬くなったことをお伝えすると・・・

”６０歳以降は、毎日ストレッチをしても硬くなります。”

”身体の裏側は特に縮みやすいのです。”

また、５０代～６０代で膝を悪くする方が多いことにふれて・・・

”大腿四頭筋（膝上の筋肉）を鍛えることと、ストレッチで防げます。”

”ストレッチを怠ると、年齢を重ねるにつれ蟹股歩きになりやすくなります。”

元バレリーナの先生は５０代半ばでもほっそりと美しく、自らもとても努力しておられます

昨年、ギックリ腰になるまでの針ねずみは、足を伸ばした前屈で努力無しにピッタリ胸がつきました。

今は少し努力が必要で、胸がついても・・・足が痛い

ストレッチを毎日続けなければ、きっと益々硬くなってしまいます

”７０歳でハイヒールを履こうと思ったら、１歳ごとに１つ、努力が増えていきます。”

”意識を持っていさえすればできますよ♪”

本当にそうね　

どうでも良いと思ってしまったら・・・努力なんてできませんものね。

先生に励まされて、古希まで１個づつ努力を増やすことにしました

鰯丸干、沢庵、酢蓮、大根煮（昆布）、納豆（大根おろし、海苔）、ブロッコリ海老サラダ、お味噌汁（里芋、白菜、葱）、林檎。

満足の朝ごはんでした

お昼は整体へ行く途中でサンマルコカフェへ。

ジャがバターデニッシュとコーヒーで軽く済ませました。

辛ラーメン半分、市販唐揚、ポテトサラダ、ブロッコリ、雌株（生姜）、林檎。

＆半ライスとビールって・・・どうなんでしょう

ちょっと反省の夜ごはん。

ストレッチ

この頃、とても身体が硬くなったと感じます。

足を伸ばしての前屈がスッとできないし、開脚しての前屈は尚、できない

太ももの裏と、内側は特に筋が縮みやすいみたい・・・

きれいな姿勢で歩くことは、これからの日々にとても大切なこと♪

しっかりストレッチをして、元気に運動を続けなくては・・・

心も、身体も、柔らかさって大切なのですね

朝ごはん。クロワッサン、オムレツ、サラダ（トマト、ブロッコリ、コーン）、グレープフルーツヨ－グルト（キーウイ）。

ブリッジ教室の前は、マックで勉強♪

ブリッジ後はジム

夕食。焼そば（キャベツ、もやし、豚バラ肉、椎茸、海苔）、スープ（椎茸、葱、もやし）、キーウイとグレープフルーツ。

適正体重

バレンタインの今日、ジムのお風呂は同年代の方ばかり・・・

話題は自然に、体重のこと・・・何時、太ってきたのか？

メンバーは健康意識の高い方が多いのですが、肥満の方もおられます。

やはり、５０代での体重増加が多いようです。

針ねずみも５０歳の体重から５ｋｇ増加しました。

５０代は家族関係、ホルモン、代謝の変化等々、太る原因はたくさんあります

身体が変化するのに食事は変わらない・・・ことも原因かもしれません。

このブログを始めてから、夕食の重さが翌日の体調に関係することが解かりました。

写真でチェックすると、食べ過ぎていることが自覚できます。

一年近く経った今、５５歳の体重４６．５ｋｇに近づきつつあります。

運動も３ヶ月の”ジム記録”で習慣化しました。

この際、あと２ｋｇ強をすっきりさせて５０歳の体重を目指します。

痩せ過ぎず、太り過ぎずに・・・適正体重でいることは６０代ではとっても大切なことのようです。

ええ♪　もちろん、お風呂の中で聞いたお話

昨日とほとんど同じ朝ごはん。

バジルパン、フリンジサラダ、ブロッコリ、ミニトマト、カマンベール、グレープフルーツ。

フリンジサラダ、ブロッコリ、ミニトマト、イカソテー、焼鳥、ピーマン。

グリーンカレー、海草サラダ、グレープフルーツ。

残り物ばかりでしたが、とても美味しかった

今年のジム

ジムのラウンジで談笑していた時、”今年の抱負”の話になりました。

”針ねずみさんの抱負は？”と聞かれて、ボンヤリしていた針ねずみは・・・

”ギックリ腰にならないこと・・・”、大爆笑されてしまいました。

皆は、○○㌔痩せること、○○マラソンへ出場すること、○○へ潜りにいくこと等々・・・

でも、やはり針ねずみの抱負は・・・

怪我や病気をせずギックリ腰にもならずに、ジムへ行き続けることです。

そして、できたら・・・もう少しお腹周りをスッキリ♪

筋肉をもっとつけて・・・脂肪だけ？２㎏減♪

先月、ほとんど運動ができなかったせいか今、お腹周りがタプタプ

今年は、マシーンと筋力トレーニングを週２回以上しようと思います。

６０歳のジム目標は、体重４６ｋｇ、体脂肪率２６％・・・できたらいいなあ

朝ごはん。ソーセージ、ポテトサラダ、トマト、胡瓜ピクルス、林檎。

お弁当。塩鮭、竹輪煮、切昆布煮（揚げ）、卵焼（葱）、胡瓜ピクルス、トマト。

夕食。鴨汁雑煮（お餅２個、ほうれん草、葱、柚子）、お弁当の残りと黒豆、林檎。

黒豆は年末に作ったものを冷凍しました。解凍後もお味は変わりません。

美味しい夕ご飯でした

初ジム

今朝は、のんびり起床しました。

お正月休みもあと一日で終わります。

気分を一新するため、和室と花を除いてお正月飾りを全て片付けました。

少しづつ仕事モードに戻していかなくては・・・

午後、神社へ”お焚き上げ”を持って行きました。

破魔矢とお守りをもとめてから、御神籤を引きましたら・・・「凶」！！

何歳になっても、人生初って・・・あるんですねえ

でも、うれしいことにジムが始まりました♪

運動は久しぶりなので、じっくりストレッチをしてからウオーキング。

たっぷり汗をかきました

ジムエリアでも、ラウンジ、お風呂でも・・・ご挨拶でいそがしい！！

今年も怪我をすることなく、元気にしっかり運動していきましょう

朝ごはん。お雑煮（ほうれん草、蒲鉾、鴨肉、下仁田葱、白髪葱、結び人参）、お節残り（黒豆、昆布巻、卵焼き、パイナップルきんとん）、苺、パイナップル。

お年賀で頂いた”鉢の木”のお菓子と抹茶でお昼。

栗がたっぷり入った美味しいお菓子です♪

夕食。ちらし寿司（刻んだ煮〆の椎茸、人参、蓮根、卵焼き、いくら、たこ）、吸物（ほうれん草、かまぼこ、ふのり）、大根なます、煮〆残り（里芋、牛蒡、蓮根）、黒豆煮、苺。

お節の残りが、まだまだ続きます。

熱中時代？

ジムで楽しいのは、７０代～８０代の、明るく、お元気な方々にお会いできること♪

お元気とはいえ、ご病気や故障をかかえておられることもあります。

でも、いつでも、とても明るくて・・・！　お話していて、とても楽しい・・・

その明るい方々も、時には、様々な悲しみや、心配事の最中にあることも・・・

”聞いて、楽しくないことは話さないことにしてるのよ。”

ずっと後になってから、そんなことをお聞きすることもあります。

明るい７０代～８０代の共通項は、”熱中するもの”があること・・・ヽ(´▽｀)/

園芸、料理、ブリッジ、将棋、囲碁、手芸、読書、ダンス、ゴルフ、茶道、書道etc・・・

”熱中するもの”がある方々は、愚痴や悪口の時間は無いみたい・・・

まだ、熱中時代の入口に立ったばかりの針ねずみ。

できたら、こんな方々のようになりたいなあ

 

朝ごはん。

ソーダブレッド（バター）、RFの海老サラダ、グリーンリーフ、柿。

場違い？の、お稲荷１個（昨日の残り）

お弁当。

RFの海老カツ、揚げボール煮、パプリカ、薩摩芋天、グリーンリーフ。

ジムでおしゃべりに熱中

夕食は、９時半過ぎになりました・・・

キムチ鍋（牛肉、豆腐、水菜、葱、しめじ）、RFの蟹コロッケ、海老サラダ、グリーンリーフ、白菜漬、蜜柑。

と～てもっ！！！o(*^▽^*)o

美味しいっ

味噌仕立のキムチ鍋♪明日は、キムチ饂飩になることでしょう・・・(o^-^o)

ジョグ＆ウオーク

この秋から、少しずつ、走るようになりました

走り続ける体力はないので、まず１５分間、６km／ｈで歩き、身体を温めます。

その後、８km／ｈで約１０分ジョグ、５分ウオーク、８.７km／ｈで５分～１０分ジョグ、最後は、１０分程度のウオークで終わるようにします。

”ジョグ”と、”ウオーク”では、身体の使い方が全く違うことにちょっと、びっくり！

ジョグは、跳ねる動きなので、バランス感覚と、コアの筋肉をより強く使います。

ウオークになると、コアとバランスの感覚が緩み、かなり、”休む”感覚になります・・・ヽ(´▽｀)/

この感覚は、とても良くて・・・♪、まるで休日と、平日のような違い・・・(*^-^)

人生にも、緊張と弛緩・・・非常に頑張る時と、ゆっくり休む時があるように、毎日の生活にも、ジョグ＆ウオークの感覚を上手に取り入れられたら、いいなあと思います♪

　　　　　　　　・　　　　　　　　　・　　　　　　　　　　　・　　　　　　　　　　・

ただ、休む感覚は、”ジョグ”の感覚が充分ないと得られないことも確かです。

朝ごはん。チーズトースト（ピーマン、パプリカ）、レタス、胡瓜、ポテトサラダ、キーウイヨグルト。

お弁当。鰆西京漬、蓮根きんぴら、カレー炒め（じゃがいも、ピーマン、パプリカ）、胡瓜。

夕食。鰆西京漬、カレー炒め（お弁当、残り）、隠元胡麻和え、煮豆、卵焼き、お味噌汁（豆腐、水菜、小葱）、柿。

残り物ばかり・・・でも、美味しくいただきました

仮病？？

昨日と比べて、とても寒い日になりました

急激な温度変化が、苦手です・・・それに、午後は、仕事が暇になりました。

”気分が、すぐれず、もう、することがない・・・・”、定時まで１時間を残して、退社することにしました。

早退許可は、すぐ出ましたし、理由も、聞かれませんでした。

帰ったら、暖かくしてすぐ寝よう・・・と、思っていたのですが、自宅の駅についたら、ジムに寄りたくなりました。

”ジムのお風呂の方が、ずっと暖まるもの・・・”

ジムに着いたら、身体がガチガチなので、ストレッチがしたくなり・・・

ストレッチをしていたら、ジョグ＆ウオークに！！・・・アレレ・・・？？

あっという間に４０分♪　すっかり元気になりましたヽ(´▽｀)/

何故、早退したのかしら？？

仮病を使った訳ではありません・・・でも、なんだか、後ろめたい・・・・

ご飯記録。

昨夜、友人がお土産を持ってきてくれました。

小浜市（オママ氏？）の”焼き鯖すし”・・・

針ねずみの大好物です

夕食を済ませた後なので、１切れだけ♪

友人も、３切れほど・・・

そして・・・

残りの焼き鯖すしで、朝ごはん♪

お吸物（水菜、揚げ、豆腐）、林檎。

朝から、とっても美味しい

お弁当。

鶏肉梅酒煮、南瓜煮、豆煮、切昆布煮（枝豆）。

地味な色合ですが、美味しかった

夕食。

市販コロッケ、マカロニサラダ、水菜サラダ（グレープフルーツ）、きゃらぶき佃煮、白菜とじゃがいものお味噌汁、林檎。

水菜のサラダには、柿が合います・・・

うっかり・・・、柿がなかったの（泣）

それに、うっかり・・・・・、早退しちゃいましたが、今日も、美味しい一日でしたヽ(´▽｀)/

コストパフォーマンス

３ヶ月間のジム記録（６月～８月）終了後、運動はともかく(ﾟｰﾟ;・・・

お風呂には、月に２０日以上、行っているような気がします。

ジムの会費は１３，６５０円、ロッカー代が１，０５０円、合わせて１４，７００円。

年払いすることで、１ヶ月分の会費１３，６５０円は、”へそくり”にできます♪

ガス料金はかからないし、なんといっても、”お風呂時間”が素的なの・・・o(*^▽^*)o

ジャグジーのマッサージ効果で、疲れがとれます♪

水風呂と交互に入るため、血流が良くなり、風邪をひきにくくなります♪

裸の？おしゃべりで、ストレスが発散されます♪

運動したくない時期があっても、ジムに行くことでまた、運動したくなりますし・・・

そんな訳で、針ねずみにとって、ジムのコストパフォーマンスは、とっても良いのでした♪

（体重は、ジム記録終了時から変わらず４７．５０kg、年末までに１kg減量したいのですが・・・今度は、何をしようかな？？）

朝ごはん。

無花果パン、炒り卵（トマト）、隠元、ポテトサラダ（レタス）、巨峰。

お弁当。

鰆西京漬、炒り卵（朝の残り）、絹揚煮（切昆布）、隠元。

夕食。

ミニハンバーグ、ポテトサラダ（レタス）、鶏鍋風（春菊、豆腐、えのき、椎茸、葱、ポン酢）、絹揚（切昆布）、林檎。

運動習慣

ジム記録が終わったとたんに・・・

ほとんど、行けなかったジム。

行かない習慣がついてしまうと、行くまでがなかなか大変・・・

今日は、さぼりたくなる気持に打ち勝って、久しぶりの運動です

運動をして、汗をかくのは、本当に気持が良いものなのですが、つい、楽な方に流されるのは、人の常・・・

でも、還暦ともなると、努力なしに健やかな身体を保つことはできません。

骨量、筋肉量も落としたくないので、ますます運動習慣が大切になります。

太り過ぎないためにも、無理なく頑張らなくては・・・

ようやく、画像が取り込めるようになりましたが、たいした食事ではありません

ただ、運動習慣と同じくらい、食事管理が大切なので、画像が必要なのでした・・・（すぐに忘れてしまうので・・・）

朝ごはん。トースト（マーガリン）、トマト、胡瓜、ゆで卵１／２、ポテトサラダ、林檎。

お弁当。枝豆ご飯、秋刀魚有馬煮、ささみロール（ほぐし梅）、薩摩芋レモン煮、隠元、トマト。

旬の薩摩芋や、秋刀魚が入り、美味しいお弁当でした

ジムの後、暖かいお饂飩（あげ煮、葱、とろろ昆布、おかか）、巨峰、林檎。

画像があると、食べすぎも防ぐことができます。

ジム記録終了

ジム記録は、今日で終了です。

３ヶ月間、食事は全く変えず、ただ、ジム記録をつけただけで、約１ｋｇ減

若い時は、無理も効きますし、早い減量が可能ですが、年齢的に、減量が難しくなっており、目標の４６．５０ｋｇには届きませんでしたが、満足しています。

記録をつけることで、習慣化したジム通い

そのことが、一番の収穫でしょうか。

これからも、骨量、筋肉量、脂肪量を定期的にチェックしながら、年末までに、適正体重（４６．５０ｋｇ）に戻したいと思います。

朝ごはん。

ピーナッツバタートースト（バナナ）、レタス、ミニトマト、ゆで卵１／２、ジュース。

バナナとピーナッツバター、合いますね

お弁当。

隠元豚肉巻き、ゴーヤー炒め、ひじき煮（隠元、人参)、ゆで卵１／２、ミニトマト。

美味しいお弁当でした

夕食。

焼そば（キャベツ、玉葱、パプリカ、豚肉、えのきだけ、干桜えび、青海苔）、サラダ（レタス、トマト、胡瓜)、梨。

久しぶりに、焼そばが食べたくなりました

”食べたいもの”が変化し、季節が移っていることを感じます。

■ジム　　２２回目　　血圧　　？

　　　　　　”入浴３０分”

　　　　　　４７．５０ｋｇ

ジム引きこもり

昨日に続き、金メダル、”北島康介選手、おめでとう！”

本題。

夏休みで、出かける人が多いのか、ジムのお風呂が、ガラガラです。

静かで、ゆったりして、少し、うれしい

針ねずみの夏休みは、１３日から１７日まで。

今年は、どこへも出かけず、ジムに”引きこもり”です。

若い”ジム友”が、とても喜んでくれました。

針ねずみも、なんだか、嬉しくなってしまいました。

朝ごはん。

ロールパン（クリームチーズ、ブルーベリージャム)、キーウイ、グレープゼリー（モロゾフ）、りんごジュース。

新高円寺”きんぎょ”で、若いお客様（男性）とランチ。

”刺身５点盛り定食”ランチビール。お客様は、”焼魚定食”、ビールは飲みません。

還暦ともなると、こんなことも、許されるようになります

この頃、会社の”おやつ”は、”MOW”。今日は、MOWチョコ、昨日はMOWバニラ

おいしいですが、MOW、止めたい・・・

９時、遅い夕食。

明太フランスパン、ヨーグルト（グレープフルーツ）、カルピス。

カルピスがとても、美味しい。眠る前にも頂きます。

■ジム　　７回目　　血圧　　７４／１２０

　　　　　　”ウオーク＆ジョグ５０分”

　　　　　　４７．７５kg

ジャイロキネシス

８月は、”コア強化月間”。

初めてのエクササイズ、”ジャイロキネシス”に出てみました。

前半は、椅子に座って、後半は、マット一枚の上でのエクササイズ。

軽いエクササイズと思ったけれど、終わった後、すっかり疲れてしまいました。

でも、楽しかったので、続けたい

昨日と同じ朝ごはん。

バタートースト、ゆで卵、マカロニサラダ、レタス、ミニトマト、キーウイ、グレープフルーツ。

お弁当。

いか炒め（パプリカ、ピーマン)、おくらと南瓜煮、ミニトマト。

簡素ですが、体調に合って、美味しいと感じました

ジムの前に、マックで”シャカシャカチキン”とコーヒー。

ジム後は、９時過ぎの帰宅なので、簡単に、甘い夜ごはんになりました。

豆腐ケーキ（ブルーベリージャム）オレンジケーキ１／２、グレープフルーツ、ミルクテイ。

この後、抹茶チョコレート、クッキー。

■ジム　　１回目　　血圧　　７３／１２０

　　　　　　”ジャイロキネシス６０分”

　　　　　　４８．４０kg　　

筋肉痛

昨日の、”STAPミドル３０分”で、太ももの後ろ、内側、お腹、肋骨がとても痛く、今日、ジムは、お休みです。

筋肉痛になるのは、効いている証拠でもありますが、本当は、筋肉痛にならないことが一番。

”STAP”は、コア（体幹）の運動なので、全身のバランス、機能維持に、とても効果があるようです。

８月は、定期的にコアの運動をして、筋肉痛になるのを防ぎたい

朝ごはん。

バタートースト（ピーナッツバター)、ゆで卵１／２、レタス、マカロニサラダ（胡瓜、人参)、ミニトマト、グレープフルーツ、りんごジュース。

お弁当。

ソ－セージとピーマン炒め、マカロニケチャップ炒め、南瓜蜂蜜蒸、ゆで卵１／２、ミニトマト。

夕食。

グリーンカレー（大根、茄子、鶏肉、パプリカ、ピーマン）、サラダ（マカロニ、レタス、胡瓜、人参、ミニトマト）、ソルダム。

ソルダムは、おいしくて、もう一個、頂きました。

水分の代謝が悪いようなので、野菜たっぷりのグリーンカレーを作りました。

ココナッツミルクの風味と、ナンプラーの香りが効いています。

とても辛くて、とても美味しく頂きました

１０年先の自分のために

今日は、暑かったので、お昼過ぎからマックに”読書”に行きました。

でも、混んでいたので、ゆっくりはできず、早々にジムへ行くことに・・・

丁寧に、ストレッチをしてから、久しぶりに歩きました

平日の午後は、針ねずみより年上の方が多く、お元気な方もおられますが、”膝痛”の方も多いようです。

”膝痛”を未然に防ぐためには、適正体重を維持することが、とても大切らしいので、針ねずみも、早く、本来の体重に戻したいと願っています。

健康的に、体重を落とすことは、年々、難しくなりますが、無理をしないで、運動と食事で、４６kg台になれたらうれしい

１０年先も、元気で歩けますように・・・

朝ごはん。パン３種（ポンテケージョ他）、グリーンカール、トマト、ズッキーニのチーズ焼（シーチキン）、グレープフルーツ、プラム、りんごジュース。

ズッキーニの中身をくりぬき、刻んで、シーチキン、マヨネーズと炒めてから、皮に戻し、オーブントースターで５分、焼きます。本当は、粉チーズをのせるのですが、溶けるチーズをのせました。

粉チーズの方が、おいしいみたい・・・でも、満足な朝ごはん

お昼は、おやつ（クッキー、チョコレート、アイスクリーム）を色々、マックでアイスコーヒーとポテト（S）。

夕ごはん。素麺１／３束を入れた汁（ゼリー寄せ、紫蘇、茗荷、葱）、納豆（胡麻、じゃこ、紫蘇)、茄子煮（豚肉、白髪葱）、たたき胡瓜、ポテトサラダ(酢漬玉葱、胡瓜）、西瓜。

ＭＡちゃんが作ってくれた、茄子煮とたたき胡瓜が、とても、おいしかったので、再現してみました。

作ってくれたものの方が、やはり、美味しかったような・・・

■ジム　　１５回目　　血圧　　７７／１０７

　　　　　　”ウオーク５０分”＆”ボールトレーニングクラス２０分”

　　　　　　　４７．４５ｋｇ　　　久々の４７㎏台前半

運動再開

昨夜は、あまりに暑くて、眠れませんでした。（アイスノン、効かず・・・）

暑さの汗と、運動の汗とは、全く違って、運動の汗は、爽やかで、よく眠れます。

まだ、運動禁止期間ですが、どうしても運動したくて、３５分のウオーク＆ジョグ

久しぶりに、良い汗をたっぷり、今日は、よく眠れるかな？

朝ごはんは、冷たいものが食べたくて、セブンイレブンのハムミックスサンドとポテトサラダ、レタス、トマト、アムスメロン、グレープフルーツ。セブンイレブンのサンドイッチは、おいしかったでも、朝から食べすぎです

イカ大根、ささみロール（青紫蘇、たたき梅干）、ピーマン、パプリカソテー。

９時の夕食。冷凍しておいたアップルパイ、アムスメロン、グレープフルーツ。

■ジム　　９回目　　血圧　　７４／１０７

　　　　　　”ウオーク＆ジョグ３５分”

　　　　　　　４８．２０ｋｇ

運動は、必須科目

当分の間、ジムは、お風呂だけになります。

ジャクジーと水風呂の繰り返しでも、疲れはとれますし、ゆっくり、お話できたりして、これも良いかも・・・

ただ、やはり体重は、アップしていきます。

中高年にとって運動は、あらためて”必須科目”であることを認識しました。

朝ごはん。フランスパン、ポテトサラダ、トマト、ゆで卵１／２、グレープフルーツと無花果、ゆずジャムヨーグルト。

お弁当。市販冷凍肉シュウマイ、エビチリ、スパゲッテイ、隠元、ゆで卵１／２．

残り物ばかりの夕食。炒り豆腐、刻み昆布と胡瓜の黒酢和え、グレープフルーツ。

■ジム　　７回目　　血圧　　７５／１１３

　　　　　　”温冷浴３０分”

　　　　　　　４８．７０ｋｇ

ジム記録

６月は、”ジム記録”を始めたので、いつもより頑張って”ジム通い”をしました。

減量には、あまり効果がありませんでしたが、血圧や運動を記録することで、健康意識は高まりました。

それに、２３回もジムへ行ったので、１回につき６４０円。

運動以外にも、広いお風呂で、ジャグジーや水風呂にはいり、とても、得をした気分

良いことばかりでしたので、８月末までの３ヶ月、引き続きジム記録をつけます。

それで、なんとか、針ねずみの標準体重、４６ｋｇ台になりたいと願っています。

ダイエットはせずに、約２ｋｇ減・・・できるかしら？

のんびり、ゆっくり、とりあえず、チャレンジしようと思います。

朝ごはん。

バナナとピーナッツバタートースト、キーウイ、ゆずジャムヨーグルト、充実野菜。

野菜がないので、ジュースでカバー。

お弁当。

”さぼてん”のアスパラチーズ巻、葱、山葵巻フライ、蒟蒻きんぴら、ブロッコリ。

おいしかった

夕食。

シーチキンポテトパン、ソーセージロール１／２、キーウイ、バナナヨーグルト。

朝食とほぼ、同じ

通勤路の紫陽花ももうすぐ、終わりです。

来年も、この小路で、紫陽花を楽しめますように・・・

■ジム　１回目　　血圧　７７／１０９

　　　　　”ポールストレッチ３０分”

　　　　　　４８．４０ｋｇ　　　１ヶ月前より、１５ｇ減・・・・ウーン　

　　　　　　　　　　　　　　　　６月は、久しぶりの４７ｋｇ台もあったし

　　　　　　　　　　　　　　　　還暦近い減量は、”ゆっくり”が基本です。　

運動と怪我

今日も、ジムへ行きました。

久しぶりに、お会いする方が松葉杖をついて・・・

”どうか、なさったの？”

”そう、骨折しちゃって。ようやく、ここまで歩けるようになったの”

”まあ、どうぞ、お大事に・・・”

理由は、お聞きしませんでしたが、ジムで、怪我をされる方は、多いようです。

グループエクササイズで、つい、無理をしたり・・・

早く、痩せたくて、毎日、５時間も運動したり・・・

仲良しの３０代の方は、運動のしすぎで、膝に水がたまり、一時期、病院で、運動を止められました。

３０代なら、多少の無理も効きますが、中高年は、とにかく、無理をせず、のんびり、運動することが大切ですね。

バタートースト、ポテトサラダ、人参マリネ、レタス、ゆで卵１／２。

つくねとピーマン、切干大根煮（あげ、人参、昆布)、蒟蒻きんぴら。

地味ですが、おいしいお弁当でした

ラタトウイユ（ズッキーニ、茄子、トマト、玉葱、アスパラ、人参、ソーセージ、大蒜）、ポテトサラダ、胡瓜、ゆで卵１／２、キーウイ、チーズロールパン。

９時過ぎの、夕食は、もっと、軽くしたいのですが・・・

■ジム　９回目　　血圧　７８／１２２

　　　　　”ウオーク４０分”

　　　　　４８．３５ｋｇ　　　　昨日の体重は、幻？

グループエクササイズ

昨日のジム・トレーニングで、やや筋肉痛。

一人の運動より、”ちょっとだけ、頑張る”グループエクササイズ。

シェイプが目的なら、体調の良い日には、グループエクササイズが良いですね

今日も、頑張ってジムへ。

今月から３ヶ月間、”ジム強化月間”にします。

三浦雄一郎さんが、７５歳でエヴェレストに、登頂したのですもの。

帰国のニュースを見て、とても、楽しくなりました

メイプルラウンドパン（バター）、ゆで卵１／２、トマト、ポテトサラダ、オレンジ。

ポテトサラダは、黒酢に漬けた、玉葱を使ったので、色が黒くなりましたが、おいしかった。

焼鳥、ピーマン、きんぴら牛蒡、トマト。手抜き弁当？です。

夜９時、控えめに夕食。

パン屋さんで、ポテトピザ４／１を買い、そのまた半分。自家製パンのトースト１／４、シーチキンサラダ（酢漬け玉葱、胡瓜、レタス）、オレンジ、アイステイ。

ピザは、久しぶりでおいしいサラダも、とてもおいしかった

■ジム　５回目　血圧　８４／１１７　（仕事が忙しく、やや高め）

　　　　　”ピラテス・ボーン・リズム６０分”

　　　　　４８．３０ｋｇ　　（前回より増えた場合は、赤字表記）

運動の継続

日中、ずっと寝ていた昨日は、夜もまた、グッスリ

今朝は、元気に目覚めました

今日は、月に、１～２回の２連休の日。

祝祭日も休みではない会社なので、貴重な休日です。

でも、身体を休めることに徹しました。

医療制度をめぐり、議論沸騰のこの頃。

久しぶりに、日中のジムへ行きましたら、７０代～８０代の方々が、ずいぶん増えていました。

皆、”自分の身は、自分で守ろう”と、努力しておられます。

エアロビクスのクラスでは、針ねずみが、手の甲にまで、汗をかくほどの運動を楽々こなしておられます。

仲良しの７５歳の方は、”続けることよ。とにかく、続けることしかないの。”

ゴルフとダンスを楽しみ、ブリッジで遊び、太りも、痩せもしていない、おしゃれで、明るい、素的な７０代

運動と、食事管理を続けて、針ねずみも、そんな７０代に、なりたいと思います。

まずは、適正体重に、ならないと・・・

トースト（バター）、ハッシュポテト、ポテトサラダ、水菜、オレンジとキーウイヨーグルト。

ベランダの、紫陽花が咲きました

１時、高円寺カステラ（ラ・レーヌ）とキーウイオレンジヨーグルト。

運動後、ゆっくり入浴して、６時、夕食。

ハンバーグ、ポテトサラダ、レタス、大根と手羽元煮、冷奴（葱、生姜、ポン酢）、とろろ汁（大和芋、卵１／２、だし汁、青海苔）、刻み奈良漬。

お弁当用に３個作ったハンバークは、昨夜と今日で３個頂きました。

大根は、下茹でせず、ル・クルゼで、手羽元と赤唐辛子、酒、砂糖、醤油、黒酢に少しの水で煮ると、大根の風味が残り、とても、おいしい

■ジム　４回目　　血圧　７６／１１７

　　　　　”上・下半身シェイプクラス　４０分”

　　　　　”スタートウオーククラス　４０分”

　　　　　体重　４８．００ｋｇ

ストレッチ

何もしなければ、年齢とともに、身体は硬くなっていくようです。

身体が硬いと、怪我をしやすいので、中高年は、ストレッチが、とても大切。

特に、脚の裏側は、すぐに硬くなってしまいます。

会社で、遅くなり、今日のジムは、ポールストレッチだけ・・・

たった２０分でも、全身の筋肉が、リセットされた感があります。

良く、眠れるとうれしいけれど

朝ごはん。

シーチキンのトーストサンド（玉葱酢漬、胡瓜、マヨネーズ）、水菜、トマト、オレンジ。

久しぶりのトーストサンドは、とても、おいしい

お弁当。

鶏のつくねとピーマン、きんぴら牛蒡、ひじき煮入卵焼、トマト。

つくねは、相撲土産の冷凍しておいたもの。

夕方、会社で、差入れのキムチとビールを頂き、しばらく休んでからジムへ。

帰宅は、９時をまわり、軽く、夜食程度のものを・・・

メイプルラウンドパン（バター）、ロールケーキ、ヨーグルト（キーウイ、オレンジ）、ミルクテイ。

大好きなメイプルラウンドパン、メイプルシロップの香りがして、和みます

■ジム　２回目　血圧７５／１０７

　　　　　”ポールストレッチ２０分”

　　　　　４８．４５ｋｇ

”ジム”記録

今月は、”ジム”月間のつもりで、久しぶりにジムへ行きました。

ブログは、”記録”として、とても、優れているので、ジムの記録も残そうと思います。

回数、運動前の血圧、運動内容（入浴のみでも）、入浴後の体重の４つを記録します。

”健康管理ブログ”としては、食事と、運動を記録すれば、かなり良いのではないかしら？

朝ごはん。

メイプルラウンドパン（バター）、水菜、シーチキン、玉葱、トマトサラダ。

グレープフルーツとカルピスソーダ。

お弁当。

ニチレイコロッケ、茄子、ピーマンの胡麻味噌炒め、ひじき煮、トマト。

 

ジム後、９時前の夕食。

納豆、雌株、ひじき入り卵焼。

ポテトサラダ、水菜、トマト。

大根（大根葉も）とあげのお味噌汁。

■ジム　１回目　

　　血圧　７８／１２０

　　”３０分のウオーク＆ジョグ”　

　　入浴後　４８.５５kg

もっとジムへ

今日、ジムの受付で、”今月は、どうかしたのですか？”と、聞かれました。

連休明けの、忙しさや、風邪気味であったこと等で、今月は、週１回くらいのジム通い。

せっかくブログで、食事を記録しているので、ジムの記録も残し、来月は、もっと、ジムへ行こうと思います。

中高年の健康管理に、食事と運動は、”両輪”ですもの。

朝ごはん。

クルミパン（バター）、グレープフルーツとキーウイヨーグルト、グレープジュース。

あまり、食欲がなく・・・

また、マックで一休み。

ハッシュポテトとアイスコーヒー。

お弁当。

昨日の残りの、穴子巻と稲荷寿司、ゆで卵と胡瓜糠漬。

今日の、”置き菓子”

アイス”爽バニラ”、一口チョコとレモンキャンデイを３～４粒。

夕食。

ひじき煮チャーハン（葱、小葱、じゃこ、卵）、トマトとサニーレタス。

吸物（葱、三つ葉）

今日の、ジムは、入浴のみ

中高年のシェイプアップ

５０代後半からの、シェイプアップはとても難しいと思います。

無理なダイエットは、身体を壊しますし、急に運動をしても、膝を悪くしたり、怪我をしたり…

できたら、５０代前半で、運動習慣をつけて、適度な体重を保つことが大切だと思います。

でも、病気や、怪我や、家族のことなどで、それができないのが５０代…

ジムでは、６０代、７０代で、とてもお元気で、ほぼ毎日、エアロビに出ておられる方々もいます。

その方々も、最初は、筋トレから始めたとのこと…

筋トレが、大の苦手な針ねずみ。

増えた体重がちっとも減らず、あきらめていたけれど、ブログを始めて、１ヶ月で１ｋｇ減…

すこし増えたり、すこし減ったり…

この頃は、コア（身体の芯）のグループエクササイズに出るようになり、なんとなく、シェイプアップしてきたみたい…

あきらめていた、５５歳の体重（４６．５㎏）に、戻れるかしら

戻れるまで、ブログは続けよう

朝ごはん。

ミルクロール（バター）、ハッシュポテト、グリーンカール、苺、コーヒー。

お弁当は、ニチレイの冷凍コロッケ、きんぴら牛蒡、赤、緑ピーマンソテー。

今日から、発芽玄米ご飯…やる気満々

夕方、バナナとおせんべい、チョコレートを食べてジムへ。

ジムから帰宅すると、９時過ぎ。

なので、リッツとヨーグルトに、ゆずジャムを添えて、ホワイトテイと。

中高年のシェイプアップには、食事も大切ですものね。

ブログダイエット？

３月１９日、このブログを始めました。

その日の体重、”４９.５０ｋｇ”　約１ヵ月後の今日、ジムで３５分歩いて、お風呂に入り、体重を量ったら…

なんと！　”４８.５５ｋｇ”でした！

１ヶ月で１ｋｇ減…やせようと思っていた訳ではないですが、健康維持のために、毎食を写真で記録していたのが良かったのかしら？

食事を記録するダイエット法が、確か、あったはず…

本当は、４５ｋｇ～４６ｋｇが適正体重の針ねずみ。

でも、この２年ほどは、４９ｋｇ以下になることはなかったので、もう痩せないと思っていました。

写真で食事の記録を残すと、食事の仕方によって体調が変化することがよく解かります。

夜、食べ過ぎると、不眠になり、翌日の体調に出ます。

元気で働き続けるために、できたら適正体重までもどりたい。

ダイエットをしようとは思いませんが、食事の記録は毎日残そうと思います。

そんな今日の、朝ごはん。

練乳トースト、人参マリネ（パセリ）、グレープフルーツヨーグルト、ホワイトテイ、カフェオレ。

シャウエッセン、赤、緑ピーマンとかき菜炒め、ひじき煮と絹さや。

おやつは、たねやの柏餅。おいしかった

夜ごはん。焼そば（もやし、韮、赤、緑ピーマン、玉葱、イカ、青海苔、紅生姜）

韮と卵のお吸物と苺。

本日も、おいしくいただきました

ピラテイス・ボーン・リズム

昨日のエクササイズで、今日、やはり筋肉痛…

効いていたのね

ずいぶん楽なエクササイズで、マット一枚でできて、身体の芯を鍛えるのだから、実に良いですね

本来、病人がベットでできるよう、考案されたエクササイズとのことで、もっと、高齢の方の参加があっても…と思いましたが、若い方々ばかりでした。

これからの高齢化社会、こんなエクササイズがもっと普及すれば良いのに…

死ぬまで、自力で生きること…

病気を持っていても、不自由な身体でも…

誰かの助けを借りても…

とにかく自力で生きなくてはと思うこの頃です。

大好きなサイトで見つけた朝ごはんメニュ。

フレンチトーストに苺、バナナをのせて、蜂蜜かけて…とてもおいしい

ポテトサラダとミルクテイー。サイトの果物は、もっとたくさんで、きれい。針ねずみはこれで充分

キャベツ、もやし、玉葱を家でゆでで、持っていき、会社でラーメンをつくりました。ヘルシーラーメンのつもり…

夕方、仕事で十条へ。帰りにイートランでチーズバーガーを２個、テイクアウト。ここのチーズバーガーは好きです。帰宅後、暖めてから、トマト、グリーンカールをはさんで、とてもおいしいポテトサラダ、苺ヨーグルト、カフェオレで、ごちそうさまでした。

通勤路は、八重桜が、満開を迎えようとしています。

楽しい季節となりました

２回目

ピラテイス・ボーン・リズム２回目。骨盤底筋部を意識しながら、背骨を柔らかくするエクササイズをしました。

途中、少し眠くなり…

何故だろう？？？？？理由は最後に。

明日、筋肉痛があれば、効いた証拠です。

甘い朝ごはん。

フレンチトースト、苺、バナナ、ポテトサラダ、カフェオレ。蜂蜜をかけ過ぎて、甘かったけど、おいしかった

お弁当は、ニチレイ冷凍コロッケ、ひじき煮、キャベツ、かき菜蒸、ミニトマト（大きい！）

朝ごはん？いいえ、夜ごはん。

夕方、新中野の”ミルクロール”へパンを買いに…

とても安くて、おいしいパン屋さん！

行列中でしたけれど、あんぱん、チョコスコーン、コーンパンを各５個づつ買いました。もちろん、差し上げるつもりで…

同僚と、ジムの友人たちへのおみやげ。

でも、あんぱん、１個味見おいしいもう１個、コーンパン味見

とまらなくて、お腹一杯でのエクササイズ。

だから、とっても眠かったのね。ジムでエクササイズ後、パンを食べた友人たち。

”おいしいねえ”

”それは良かった！”

そんな訳で、夜ごはんは、少しになったのでした。

運動の効果

今日もジムへ。

昨日のピラテイス・ボーン・リズムでは、さほどきついエクササイズをしなかったのですが、今日は、お腹とお尻、太ももの前と後ろ、二の腕の後ろが筋肉痛

とても効いた運動だったのね

なので今日もジムへ…

これは早く筋肉痛をとるため。

スタートウオーク４０分をしてきました。汗もたっぷりかきました

針ねずみの年齢では、健康維持が目的の運動なので、あまり無理をしないことを心がけています。

心がけすぎて、全く運動しない日々もありますが、すこしづつ体力ができ、疲れにくくなったと感じます。

なにより、仕事などで、少々ストレスがあっても、エアロビの難しいステップなど、夢中でしていると、すっきり、すっかり全部忘れてしまいます。

それが一番の”運動効果”

ネットでポテトサラダトーストがとてもおいしそうで、作ってみました。軽くトーストしたパンに残り物のポテトサラダをのせてチーズをのせてトースト。とてもおいしく、これからの定番になりそうです

ボリュームもあり、ヨーグルトゆずジャムのせとコーヒーで満足。

お弁当。エビチリ、炒り卵、絹サヤ炒めはグリーンカールをしいて…おいしくいただきました

夜ごはんは８時。残り物を少しづつ。おいしいお豆腐は冷奴、ほたるいかはすこしもあきず、お味噌汁もおいしくて…苺と桜ゼリーも…大満足のお食事でした

新しいことを…

街にフレッシャーズがあふれる３月、４月。

なにか新しいことを始めたくなります。

そんな気持ちになれない日々もありました。

新しいことを始めるには心身ともに健康でなくてはならないですもの。

今の日々に感謝です。

新しいこと…ブログもそうですね。

今日は、プログラムが一新したジムのピラテイス・ボーン・リズムに出てみました。本来、人間の持つ骨の動きに着目したエクササイズだそうです。インストラクターさんがとてもきれいな方でした。汗もかかず、もの足りないような…でも、コアのエクササイズなので続けようかな？

そんな今日の朝ごはん。

グリーンカール、ポテトサラダ、ゆで卵半分、練乳トースト、グレープフルーツのせヨーグルト。

お弁当。

”からっとグルメボタン”人参、サツマイモ天、肉じゃが残りのしらたき、人参、絹さや（ジャガイモなし）ゆで卵半分。

ジャガイモは味が落ちるので、昨日、無理に終了させました。

夜ごはん。ジム後、９時半過ぎ…

ほたるいかのスパゲッテイ、ポテトサラダ、トマト、桜ゼリー（友人作）

きれいで、おいしいぜりーでした

にんにく、唐辛子をオリーブオイルで熱してから、ほたるいかを炒めて。とてもおいしいビールのつまみになります

スパゲテイもいれて、夜ごはん。ほたるいかの塩分があるので塩味なしで。ビールやワインがすすみますね。でも、夜、こんなに食べてよいのでしょうか？

お風呂会員

夕方、とても寒くて、ジムのお風呂に寄りました。

ジムのお風呂は大きくて、ジャグジー風呂で、サウナも水風呂もあり、良く温まり、快適です。

針ねずみはサウナには入りませんが、ジャグジーでゆっくり温まり、水風呂に入り、を２度程繰り返して、運動した気分になります

そんな人は案外多く、お風呂会員と称されます。ただ、針ねずみは週２回は簡単な運動をしておりますので、純粋なお風呂会員ではありません。念のため。

今日は３食手作りで。

朝食。

卵サンド、ハッシュポテト、レタスとブロッコリサラダ、ヨーグルト＆グレープフルーツ。

お弁当は鶏胸肉を玉葱、ピーマンマリネに漬けてケチャップソテーしたものと卵焼き、ブロッコリ、お豆腐と小松菜煮物。なんだか寂しい色合いですね。

夕食。

お好み焼。キャベツ、小松菜、イカ、桜海老、青海苔をたっぷり。緑のお好み焼。でもおいしく頂きました。若布、葱、水菜のお吸い物、ヨーグルト。

お夕食後、明日の準備でポテトサラダとキャベツ、ベーコン、ジャガイモのスープ煮を作りおき、ブロッコリもゆでで今日はおしまい。

明日も良い一日でありますように。

ジムへ

軽いお昼のあと、ジムへ行きました。５キロ歩いて汗ビッショリ、ストレッチもしてゆっくりお風呂に入ってとても気持ちが良かった。

入浴後、４９．５０ｋｇ（身長１５３．５ｃｍ）。５０歳の時より身長が５ミリ減り、体重が５キロ増えました。元気で働き続けるには太り過ぎてはいけません。

そんな訳で食事と運動は気をつけています。

 

運動前なのでお昼は軽くベーグルとお菓子とキーウイ、紅茶。

夕食は焼きうどん（豚肉、桜海老、小松菜、たまねぎに青海苔をかけて。

サラダとグレープフルーツ。わかめとお豆腐の吸い物。デザートはぬれ甘納豆。おいしゅうございました